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- 博主：煦民
- 职位：睡眠服務(wù)中心主任
- 简介：介紹當(dāng)今家用呼吸機(jī)以及睡眠醫(yī)學(xué)的前沿新知，幫助患者買(mǎi)好呼吸機(jī)，用好呼吸機(jī)，同時(shí)分享睡眠呼吸監(jiān)測(cè)、睡眠研究、定制型口腔矯治器的最新成果。
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褪黑激素的作用正解：尋找最佳的失眠治療方法[2021-02-20]
壓力大的日子和不眠之夜使許多人尋求快速解決睡眠障礙的方法–褪黑激素是否可以解決？
隨著冠狀病毒大流行進(jìn)入第二年，壓力和焦慮使許多成年人喪失了充足、優(yōu)質(zhì)的睡眠。有些人可能會(huì)傾向于使用褪黑激素等補(bǔ)品來(lái)挽救睡眠，但美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)（AASM)建議謹(jǐn)慎服用。
褪黑激素是人體大腦分泌的一種激素，有助于調(diào)節(jié)每天的睡眠和清醒周期，褪黑素的分泌量在夜間增加，在早晨減少。對(duì)于某些與睡眠時(shí)間有關(guān)的問(wèn)題，例如時(shí)差障礙和倒班工作障礙，策略性地定時(shí)服用外源褪黑激素可以作為一種治療選擇。但是，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)發(fā)布的另一項(xiàng)臨床實(shí)踐指南建議，臨床醫(yī)生不應(yīng)在成年人中使用褪黑激素治療慢性失眠。在新冠大流行期間，褪黑激素有被濫用的趨勢(shì)。
“褪黑素并不是解決夜間睡眠問(wèn)題的'萬(wàn)能藥'，”臨床心理學(xué)博士詹妮弗·馬丁（Jennifer Martin）說(shuō)，她是美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)董事會(huì)成員和加州大學(xué)洛杉磯分校的醫(yī)學(xué)教授。 “有睡眠困難的人應(yīng)該首先嘗試改變就寢時(shí)間和睡眠環(huán)境，如果這樣做沒(méi)有幫助，或者已發(fā)展為慢性失眠，則應(yīng)該與你的醫(yī)生一起尋找最佳的治療選擇。”
褪黑激素的另一個(gè)局限性是，作為非處方藥膳食補(bǔ)充劑質(zhì)量不會(huì)受到美國(guó)食品和藥物管理局的嚴(yán)格監(jiān)管。因此，我們無(wú)法確定我們購(gòu)買(mǎi)產(chǎn)品中的褪黑激素含量。如果產(chǎn)品標(biāo)簽上有“ USP認(rèn)證”標(biāo)志，或可表明該產(chǎn)品至少在褪黑素含量上符合《美國(guó)藥典》的要求。
2017年《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，膳食補(bǔ)充劑中褪黑激素的實(shí)際含量通常與標(biāo)簽上所列的含量相差很大。結(jié)果顯示，在71％以上的褪黑素膳食補(bǔ)充劑中，褪黑激素的實(shí)際含量不在標(biāo)簽聲明的百分之十的范圍內(nèi)，實(shí)際含量比標(biāo)簽標(biāo)示的少83％至多出478％不等。該研究還發(fā)現(xiàn)，某一產(chǎn)品批次之間褪黑激素含量的差異最大可達(dá)465％。
失眠包括入睡困難或維持睡眠困難、或盡管有足夠的時(shí)間在床上睡覺(jué)，但總是過(guò)早醒來(lái)。白天的癥狀包括疲勞或困倦；對(duì)睡眠不滿意；難以集中精力；感到沮喪、焦慮或煩躁；欲望或精力不足。
馬丁建議嘗試健康的睡眠習(xí)慣，并遵循以下技巧來(lái)解決短期失眠問(wèn)題，而不是嘗試用褪黑素來(lái)改善睡眠：
保持一致的睡眠時(shí)間表。每天在同一時(shí)間起床，即使在周末或假期也是如此。
安排盡量早的上床就寢時(shí)間，以使您至少有7個(gè)小時(shí)的足夠睡眠時(shí)間。
除非你困了，否則不要上床睡覺(jué)。
如果20分鐘后仍未入睡，請(qǐng)起床。
建立輕松的就寢時(shí)間習(xí)慣。
僅將床用于睡眠和做愛(ài)。
讓您的臥室安靜放松，讓房間保持舒適涼爽的溫度。
晚上限制暴露在強(qiáng)光下。
睡前至少30分鐘關(guān)閉電子設(shè)備。
睡前不要吃大餐。如果晚上餓了，請(qǐng)吃清淡、健康的零食。
定期運(yùn)動(dòng)并保持健康飲食。
避免在午后或傍晚食用咖啡因。
避免在睡前喝酒。
睡前減少飲水量。
馬丁說(shuō)：“這些行為改變可以為長(zhǎng)期改善睡眠提供解決方案，而不是某個(gè)商家提供的臨時(shí)解決方案。”
但是，如果您患有慢性失眠障礙，那么僅靠睡眠技巧可能不足以幫助您解決問(wèn)題。慢性失眠障礙影響大約10％的成年人，其特征是在至少三個(gè)月里，每周至少三次，發(fā)生伴有白天癥狀的睡眠障礙。
美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)建議臨床醫(yī)生首先使用認(rèn)知行為療法（CBT-I）治療失眠障礙。 認(rèn)知行為療法是將一種或多種認(rèn)知治療策略與有關(guān)睡眠調(diào)節(jié)教育及行為策略（如刺激控制說(shuō)明）相結(jié)合的治療方法。慢性失眠藥物應(yīng)主要用于以下患者：不能參加認(rèn)知行為療法的患者、在認(rèn)知行為治療后仍然存在癥狀的患者或需要在認(rèn)知行為治療期間需要臨時(shí)輔助用藥的患者。
那么服用褪黑激素有沒(méi)有應(yīng)該遵守的底線呢？ 底線就是服用褪黑激素之前，請(qǐng)先咨詢您的醫(yī)生。您的醫(yī)生可以確定您是否患有諸如慢性失眠之類(lèi)的睡眠障礙，并將您推薦給有經(jīng)驗(yàn)的睡眠專(zhuān)家來(lái)幫助您。
北京思力普睡眠研究所簡(jiǎn)介
北京思力普睡眠研究所（BSRI）成立于2003年11月，是中國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)的領(lǐng)導(dǎo)者和實(shí)踐者，是目前國(guó)內(nèi)唯一整合了睡眠研究、持續(xù)正壓氣道通氣（CPAP呼吸機(jī)）、定制型口腔矯治器（OA)和認(rèn)知行為療法(CBT)治療睡眠呼吸障礙的專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)，用學(xué)科整合的力量解決睡眠呼吸障礙的疑難問(wèn)題，旨在為睡眠疾患人群提供最高標(biāo)準(zhǔn)的睡眠醫(yī)學(xué)體驗(yàn)和護(hù)理，并積極探索和實(shí)踐中國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)發(fā)展的新路子，以更高效率促進(jìn)人人享有睡眠健康。
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